ТРЕНИНГ ДО
ОТКАЗА. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР.
Ходоков Сергей
Однажды на одной из тренировок мы
с товарищем выполняли приседания со штангой. Я
заканчивал свой разминочный подход с весом штанги
205 кг, а Алексей готовился выполнить приседания со
штангой с весом 175 кг до "полного мышечного
отказа". Мы с ним запланировали, что на этой
тренировке он выполнит не менее 8 повторений, т.к.
на предыдущей "отказной" тренировке он
выполнял этот вес (175 кг) на 6 повторений "до
отказа". Я поставил штангу на стойки, а Алексей
в этот момент вышел из тренажерного зала. В нашем
зале, где мы тренировались, было немного больших
блинов и только некоторая часть из них (25кг х 4шт.)
находилась на нашей штанге, а остальные блины
использовали другие атлеты, занимающиеся в это время
в зале. Из меньших блинов в нашем распоряжении еще
было 2 блина по 20 кг, 2 блина по 15 кг, 2 блина по
10 кг и также 2 блина по 5 кг, плюс замки по 2,5 кг.
Когда я приседал, все блины, кроме 10 килограммовых
находились на моей штанге (205 кг, из них вес грифа
- 20 кг).
Вообщем, после того, как я поставил штангу на
стойки, закончив выполнять упражнение, а Алексея
рядом в этот момент не было, я решил самостоятельно
разобрать штангу и оставить для него вес 175 кг. Я
снял со штанги замки, "пятерки", "пятнадцатки" и
повесил "десятки", закрепив их замками, и решив, что
на штанге 175кг.
Алексей вернулся в зал и увидев, что штангу я уже
подготовил, стал наматывать бинты на колени.
Наконец-то все подготовки были закончены и он с
готовностью подошел к стойкам, на которых ждали его
эти самые 175 кг - ?, с которыми он должен был
присесть не менее восьми повторений. Он подошел
ближе, посмотрел на штангу так, как буд-то это были
"красные ворота", а Алексей "бык", готовый сорваться
с места и снести эти самые "ворота". Наконец он
подсел под гриф и "положил" штангу на спину, выбрав
удобное место на трапецевидных мышцах и снял ее со
стоек. Сделал шаг назад, расставил ноги на
необходимую ширину и начал приседать.
...Раз, два, три, четыре, пять, шесть...
Конечно же я стою сзади, подстраховываю и слежу за
правильностью выполнения упражнения, подбадривая
его: "Еще можешь, давай!"
...Небольшая пауза... ...СЕМЬ!
- Еще можешь... - кричу я ему. ...ВОСЕМЬ!
- Еще... - продолжаю кричать. ...ДЕВЯТЬ!
- Давай, еще можешь!... ...ДЕСЯТЬ!!! - Это повторение Алексей сделал
с большим трудом и несложно было догадаться, что еще
одно движение Алексей уже не осилит.
Я помог ему установить штангу обратно на стойки и
мой товарищ просто без сил опустился на пол, тяжело
дыша. После того, как Алексей с моей помощью
размотал бинты с колен, я стал увеличивать вес
штанги, добавляя на нее оставшиеся блины. И какого
же было мое удивление, когда я подсчитал вес на
штанге и увидел, что вместо 175 кг, на ней
было 185 кг!!!
- Леха- говорю я в замешательстве, - а ведь я
ошибся, вместо 175 кг ты сделал 185 кг!!!.
- Офигеть! - радостно взбодрившись, ответил он мне.
...Подобные случаи происходили не раз в моей
тренерской практике. Конечно же я не ошибался в
подсчете веса на штанге, просто мои подопечные
иногда при определенном настрое могли выполнять
значительно больше запланированных повторений в
упражнении "до отказа". Вероятно,
что большинство из них просто успевали хорошо
восстановиться и на последующей тренировке могли
показывать результаты сверхвосстановления, но
несмотря на это я все же
сделал некоторый вывод - что человеческий организм,
управляемый "настроенным" мозгом способен на
большее, если атлет "освобождается"
от разного "мусора" в голове и не
зацикливается на запланированной нагрузке, отключает
полностью мозг от всех лишних мыслей и
концентрируется только на "отказе" мышц.
Подобную психологическую особенность нашего мозга
также очень хорошо отразил режиссер Виктор Сальва в
своем фильме "МИРНЫЙ ВОИН", производство
Германия.
В дополнение ко всему еще могу напомнить всем
известный случай, когда одна женщина смогла оторвать
от земли и поднять одну сторону навалившегося после аварии на ее ребенка
автомобиля, чтобы освободить своего сына.
Рекомендации:
Если у вас запланирована тренировка с упражнениями
"до отказа", начинайте готовиться к ней уже заранее.
Продумывайте каждое ваше движение, которое вы
планируете выполнить на тренировке, до мельчайших
подробностей с визуализацией (т.е. постарайтесь
представить в вашем сознании полную картину
выполнения вашей грядущей тренировки) техники выполнения упражнения и
количества повторений. Но не зацикливайтесь на
количестве этих самых повторений - ваша задача
выполнить значительно больше повторений "до отказа
ваших мышц", чем на предыдущей "отказной
тренировке". Думайте и представляйте с каким
"остервенением" и напором вы подойдете к штанге или
тренажеру и выложитесь в упражнении на
ВСЕ 101%.
Когда подойдете к выполнению упражнения,
постарайтесь освободить свое сознание от всех
посторонних мыслей. Думайте только о движениях,
думайте только о своем новом очередном рекорде.
При выполнении упражнения попытайтесь глубже
чувствовать свои мышцы, их способности и
возможности. Не останавливайтесь при первых же
признаках мышечной усталости, т.к. это чаще не
является признаком, что упражнение выполнено "до
отказа" ваших мышц.
Вы сможете повысить эффективность выполнения
упражнения, если с вами рядом будет напарник,
задача которого "страховать" и поддерживать вас
психологически на выполнении "еще одного" следующего
движения, чтобы вы не сдавались на первом ощущении
усталости и в критический момент он также помог бы
вам в выполнении самого важного последнего
"отказного" повторения.
На последних повторениях выполнения
упражнения, если появляется желание кричать в
положительной фазе движения - кричите! Крик
способствует мобилизации организма, включая
дополнительные мышечные волокна на более эффективное
выполнение упражнения.
Когда вы научитесь тренироваться на подобном уровне
и сможете с помощью самопсиховоздействия или силой
мысли добиваться значительного повышения
интенсивности ваших тренировок, возможно необходимо
будет пересмотреть ваши тренировочные планы и
комплексы, чтобы определить, достаточно ли вы
уделяете внимания отдыху на восстановление. Если вы
недостаточно уделите внимание и времени на
восстановление и отдых, то с увеличением
интенсивности нагрузок это обязательно приведет к
перетренированности или хуже того, к травме.
Обязательно ведите "тренировочный дневник", в
который записывайте всё: ваши тренировочные веса,
подходы, повторения, все ощущения, настроение, тренировочный настрой, качество выполненной
тренировки, записывайте все свои мысли и выводы и
т.д. Эти записи помогут вам избежать перетренированности и
травм, как на момент тренировок, так и в будущем, а
также в дальнейшем помогут повысить эффективность
ваших тренировок.
Желаю успехов.
СИЛА МЫСЛИ. Заметка из журнала Сила и Красота.
Опытные тренеры не устают повторять своим подопечным
главную истину бодибилдинга: чтобы мышца росла, ее
надо чувствовать. Этот постулат до настоящего
времени подвергался скептическим насмешкам со
стороны "истинных" силовиков - пауэрлифтеров и
тяжелоатлетов. Между тем, научный эксперимент,
поставленный в Великобритании, подтвердил правоту
культуристов. Ученые отобрали 30 опытных силовых
атлетов и провели измерение электрических параметров
активности бицепса при выполнении двух вариантов
подъемов со штангой на бицепс. В первом случае
спортсмены концентрировались на преодолении весовой
нагрузки, а во втором - фокусировали внимание на
ощущениях при работе бицепса. Оказалось, что
мысленное сосредоточение на бицепсе повышает его
активность на 4-8%! Это означает, что в бицепсе
сокращалось больше мышечных волокон. Следовательно и
суммарная гипертрофия была выше! Таким образом,
главный фактор роста мышц - это СИЛА ВАШЕЙ МЫСЛИ.
Величина рабочего веса вторична.
