Внимание!!!
Данная тренировочная схема построена на основе методики
Майка Ментцера- СУПЕРТРЕНИНГ.
Если вы все еще не изучили эту систему, то возможно
некоторые моменты вам покажутся непонятными.
Хотелось бы также обратить
ваше внимание и на то, что не стоит полностью слепо
копировать мою тренировочную схему. Она далеко не
идеальна. Большинству она наверняка покажется либо
слишком легкой, либо тяжеловатой. Вы можете взять ее за
основу, но с количеством и видом упражнений вы должны
определиться сами.
Итак,
предлагаю для Вашего рассмотрения свою тренировочную
схему с которой я работал в 2000-2001г, состоящая из
4-х тренировок ( 1 цикл ):
|
ТРЕНИРОВКА 1.
1.ЖИМ ЛЕЖА со штангой.
Выполнение:
а) разминка (40% х12-15 повт.; 50% х10повт.; 60% х
8повт.; 70% х6повт.).
б) рабочий подход (85% х 6-8повт.)
Это упражнение выполняется с весом 85% от максимального
результата в одном подходе до полного «ОТКАЗА».
Допускается выполнить дополнительно одно «форсированное»
повторение, но не больше. Один подход.
2.ПОДТЯГИВАНИЯ за голову.
Выполнение:
а) размяться следует на тренажере «ТЯГА НА ВЕРТИКАЛЬНОМ
БЛОКЕ» с легкими весами. Три подхода.
б) рабочий подход выполняете с максимальным числом
повторений до «ОТКАЗА». Дополнительно можете добавить
одно «негативное» повторение. Один подход.
3.РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА с гантелями «суперсетом» с
4.ЖИМОМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45* со штангой.
Выполнение:
а) разминка не требуется
б) выполняете «РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА» с гантелями с
определенным весом на 8-10 повторений, затем без отдыха
выполняете «ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45*» с определенным весом
на 8-15 повторений до полного «ОТКАЗА».Один подход.
5.ТЯГА НА БЛОКЕ хватом к себе.
Выполнение:
а) разминка не требуется
б) выполняете упражнение в полную амплитуду с
определенным весом на 8-15 повторений до полного
«ОТКАЗА». Один подход.
6.СТАНОВАЯ ТЯГА.
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода, начиная с веса 40%
от максимального по возрастающей на 6 повторений. Хват
только однонаправленный. Никаких разнохватов.
б) рабочим подходом будет считаться подход с тем весом,
с которым, выполняя упражнение на шестом повторении у
Вас начнут разжиматься кисти. Фактически основную
нагрузку получать кистевые мышцы рук, но тем не менее
поясничные мышцы тоже получают хорошую нагрузку. И
запомните: СТАНОВУЮ ТЯГУ до «ОТКАЗА» делать нельзя,
потому что мышцы спины и ног основную нагрузку получают
в ПРИСЕДАНИИ со штангой.
|
ТРЕНИРОВКА 2
1.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СТОЯ.
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений,
начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с
каждым подходом.
б) выполняете один рабочий подход с весом, который вы
сможете выполнить до «ОТКАЗА» 15-20 повторений.
2.ЖИМ НОСКАМИ в тренажере для жима ногами
Выполняете «СУПЕРСЕТОМ» без
отдыха после первого упражнения с весом, который вы
сможете выполнить до «ОТКАЗА» на 15-20 повторений. Один
подход.
3.ПРИСЕДАНИЕ со штангой на плечах.
Выполнение:
а) разминка (40%х10-12 повт.;50%х10-8 повт.;60%х8-6
повт.;70%х6-4п.; 80%х4-2).
б) рабочий подход (85% х 6-8повт.) Это упражнение
выполняется с весом 85% от максимального результата в
одном подходе до «ОТКАЗА». Обязательно должны
присутствовать наколенные бинты. Техника выполнения
упражнения тоже очень важна.
4.РАЗГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение:
а)разминка не требуется
б)выполняете упражнение с весом, который сможете
выполнить 6-12 повторений, но не до ОТКАЗА. Два
подхода.
5. СГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение: можете сделать
«СУПЕРСЕТОМ» после четвертого упражнения с весом,
который сможете выполнить 8-15 повторений до «ОТКАЗА».
6. .ЖИМ ЛЕЖА.
В этой тренировке нагрузка очень посредственная: 60-70%х
6 повторений. Три подхода.
|
ТРЕНИРОВКА 3
1.РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
а) разминаетесь с упражнением ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ . Сперва
небольшими весами, постепенно их увеличивая по 10
повторений.Три подхода. Постарайтесь не доводить это
упражнение до отказа.
б) выполняете упражнение с весом, с которым вы сможете
сделать упражнение до «ОТКАЗА» 8-15 повторений.
2.ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.
Выполняете «СУПЕРСЕТОМ» без
разминки и без отдыха после первого упражнения, с весом,
который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» 8-15
повторений.
3.СГИБАНИЕ РУК со штангой стоя.
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений,
начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с
каждым подходом.
б) рабочий подход выполняете с весом, который сможете
выполнить до «ОТКАЗА» 8-15 повторений. Допускается одно
«форсированное повторение» или одно «негативное
повторение». Один подход.
4.ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (жим лежа узким хватом).
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода по 10-6 повторений,
начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с
каждым подходом.
б) рабочий подход выполняете с весом, который вы сможете
выполнить до «ОТКАЗА» 6-15 повторений. Один подход.
5.ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ.
Выполнение:
а) разминка не требуется;
б)выполняете упражнение до «ОТКАЗА» 8-15 повторений.
Дополнительно можете выполнить одно «негативное»
опускание.
6.СТАНОВАЯ ТЯГА.
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода, начиная с веса 40%
от максимального по возрастающей на 6 повторений. Хват
только однонаправленный. Никаких разнохватов.
б) рабочим подходом будет считаться подход с тем весом,
с которым, выполняя упражнение на шестом повторении, у
Вас начнут разжиматься кисти. В отличии от тренировки №1
постарайтесь выполнить СТАНОВУЮ ТЯГУ на пару повторений
больше.
|
ТРЕНИРОВКА 4
1.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СТОЯ.
Выполнение:
а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений,
начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с
каждым подходом.
б) выполняете один рабочий подход с весом, который вы
сможете выполнить до «ОТКАЗА» 15-20 повторений.
2.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СИДЯ.
Выполняете «СУПЕРСЕТОМ»
после первого упражнения с весом, который вы выполните
до «ОТКАЗА» 10-20 повторений.
3.ПРИСЕДАНИЕ со штангой.
Выполнение:
а) разминка (40%х10-12 повт.; 50%х10-8 повт.; 60%х8-6
повт.; 70%х6-4п.; 80%х4-2).
б) рабочий подход (85% х 3-4 повтор.). Два подхода.
«НИКАКИХ ОТКАЗов»!!!
4.РАЗГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение:
а) разминка не требуется
б) выполняете упражнение с весом, который сможете
выполнить 6-12 повторений до «ОТКАЗА». Один подход.
5.СГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение: можете сделать
«СУПЕРСЕТОМ» после четвертого упражнения с весом,
который сможете выполнить 8-15 повторений до «ОТКАЗА».
6.ЖИМ ЛЕЖА.
В этой тренировке нагрузка очень посредственная: 60-70%х
6 повторений. Три подхода.
|
P.S. Возможно эта
схема не идеальна и вероятно, что многим она не
подойдет, поэтому в любом случае ищите свою
тренировочную схему , которая будет для вас
оптимальна. Подбирайте свои упражнения, определяйте
нагрузки, ведь каждый человек индивидуален, а поэтому и
поиск решений тоже должен быть индивидуальным.
|
|